Darum Vollkorn: Volles Korn, volle Pflanzenpower

Kann es sein, dass Vollkornprodukte immer noch einen schlechten Ruf haben? Das da immer eine Ahnung von staubigem Gebäck, zuckerfreien Spaßbremse-Kuchen und langwierigen Diskussionen über gesunde Ernährung mitschwingt, wenn man irgendwo „Vollkorn“ liest? Ich glaube, das ist so. Leider. Denn es gibt wenig prägnantere Beispiele, in denen die moderne Lebensmittelindustrie ein rundum perfektes pflanzliches Lebensmittel zu einem nährstoffarmen und langfristig gesundheitsschädlichen Sättigungsprodukt verschlimmbessert hat. Aber warum ist das eigentlich so?

Kleines Kraftpaket – Der Aufbau eines Getreidekorns

Dafür schauen wir uns mal das Getreidekorn etwas genauer an. Spoiler: dies wird ein recht langer Absatz!

Ein Getreidekorn besteht aus verschiedensten Schichten:

1. Ganz außen liegt die Fruchtschale. Diese enthält zum einen unlösliche Ballaststoffe wie Xylane, Cellulose und Lignin, die im Darm die Stuhlentleerung begünstigen, sowie zum anderen antioxidativ wirksame Substanzen, die durch das Binden freier Radikale unsere Zellen vor Schädigung schützen.
2. Es folgt die Samenschale, die u.a. Phytosterine und andere sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die sich zum Beispiel günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken
3. Die innerste Schicht ist die Aleuronschicht. Diese enthält unlösliche Ballaststoffe und auch lösliche Ballaststoffe wir ß-Glykan, die einen positiven Effekt auf die Verdauung sowie die Darmbakterien haben. Außerdem sind in dieser Schicht Proteine, Enzyme, Phenole, Lignane, Vit E, B-Vitamine, Mineralien, Phytinsäure, Lipide und Phytosterole enthalten.
4. Am Grund des Getreidekorns liegt der Keimling, der vollgepackt ist mit Lipiden, Pflanzensterolen, Antioxidantien, Vit E, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen
5. 80-85% des Getreidekorns besteht aus dem Endosperm, dem Stärkekörper, der, wie der Name schon sagt, hauptsächlich aus Stärke gemischt mit Proteinen und etwas Ballaststoffen besteht.

Soweit, so gut. Ein Getreidekorn ist also ein kleines gesundes Kraftpaket gespickt mit Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen sekundären Pflanzenstoffen.

 

 

Ja, und?

Dann kommt das Mahlen. Nach und nach wird jede einzelne Schicht des Getreidekorns entfernt. Begonnen wird mit der Fruchtschale. Mit ihr gehen die Ballaststoffe, die unsere Verdauung regulieren, sättigen und unsere gesunden Darmbakterien nähren, die wiederum in ihrer Gesamtheit das Risiko für eine Vielzahl von vor allem chronischen Krankheiten reduzieren. Es folgen Samenschale und Aleuronschicht und mit ihnen gehen noch mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe. Zu guter Letzt wird noch der Keimling mit seinen wertvollen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen entfernt und übrig bleibt der Stärkekörper. Ein volles Korn wurde verwandelt in blütenweißes Mehl.

 

Fun Fact: Frucht- und Samenschale, Aleuronschicht und Keimling kann man später als Kleie wieder extra dazu kaufen: als Lebensmittel für den gesundheitsbewussten Menschen.

 

Der Stärkekörper

Dem Stärkekörper widmen wir einen extra Absatz. Spoiler: Dies wird ein sehr kurzer Absatz.

Denn der klägliche Rest an Nährstoffen, der nach dem Mahlen hauptsächlich übrig ist, ist schnell aufgezählt: Protein und Stärke.

 

Jetzt mal Klartext

Vollkorngetreide ist ein regionales Superfood. Alle gesundheitsförderlichen Stoffe habe ich bereits aufgezählt und natürlich hat auch die Stärke ihren ernährungsphysiologischen Nutzen – solange sie nicht isoliert und fast gänzlich von allen sie natürlich umgebenden Nährstoffen befreit wurde. Dann zählt man sie zu den sogenannten „leeren Kalorien“, die langfristig zu Übergewicht und den Folgeerkrankungen führen können. Beim Mahlen macht man nun aus einem Lebensmittel, das eine hohe Nährstoffdichte hat, ein nährstoffarmes Sättigungsprodukt mit „hervorragenden Backeigenschaften“. Und das obwohl Getreideprodukte Teil der Basis unserer Ernährung sind, ganz gleich ob pflanzlich oder mischköstlich.

 

 

Was ist der Mehltyp?

Aufschluss darüber, wieviel Mineralstoffe noch in dem Mehl enthalten sind, gibt uns der Mehltyp, also die Zahl, die auf jeder Mehlpackung unter dem Produktnamen steht. Weizenmehl Typ 405 ist also ein Mehl, das 405 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl enthält. Zum Vergleich: ein Vollkornmehl würde den Typ 1800 tragen, enthält also 1800 mg Mineralien auf 100 g Mehl. Noch Fragen?

Ein Vollkornmehl darf sich übrigens nur Vollkorn nennen, wenn es mindestens zu 90% aus dem vollen Korn gemahlen wurde.

 

Okay überzeugt, was muss ich beachten?

Im Prinzip kannst du immer und überall das Auszugsmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Verändern tut sich unter Umständen die Konsistenz und der Geschmack ist oft herzhafter.

Viele merken das bei Vollkornnudeln. Die schmecken irgendwie so anders und treffen nicht deinen Geschmack? Kein Problem, geh es langsam an. Der Geschmackssinn ist ein sehr lehrfreudiger Sinn, den kann man sehr gut umgewöhnen. Mische einfach ab sofort Vollkorn- und deine bisherigen Nudeln. Jedes Mal ein bisschen mehr Vollkorn und irgendwann bist du daran gewöhnt und möchtest diesen tollen Biss der Vollkornnudeln gar nicht mehr missen.

Auch Backen ist in den meisten Fällen kein Problem mit Vollkorn- statt Auszugsmehl, einfach ein bisschen mehr Wasser verwenden. Die Ballaststoffe im Vollkorngetreide binden ja Wasser. Damit der Teig dann nicht zu trocken wird, erhöhst du einfach langsam die Flüssigkeitsmenge, bis der Teig wieder die gewohnte Konsistenz hat. Verzweifle nicht, wenn das nicht sofort beim ersten Mal klappt – Rantasten ist hier das Geheimrezept.

Beachten musst du außerdem, dass Vollkornmehle auch den Fettanteil des Getreidekorns enthalten. Dadurch kann ein Vollkornmehl ranzig werden, es lässt sich also nicht so lange lagern wie Auszugsmehle.

 

Wissenswert: Du kannst keine groben Brote kauen? Kein Problem, Vollkornbrot bedeutet nicht zwangsläufig Brot mit ganzen Körnern. Es gibt auch feingemahlenes Mehl aus dem vollen Korn. Frag einfach beim Bäcker nach!

Und: Dunkles Brot ist nicht gleich Vollkornrot. Oftmals sind nur färbende Inhaltsstoffe, wie z.B. Malzsirup enthalten.

Außerdem: Die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen kann anfangs zu Völlegefühl oder auch Blähungen führen. Das legt sich aber. Lass dir dadurch nicht den Genuss verderben!