Porridge – mehr als schnöder Haferbrei?

Als “Arme Leute”-Essen in Schottland erfunden, ist der Haferbrei ja mittlerweile DAS Trendessen des Healthy Lifestyles geworden. Obwohl in Milch gekochter Hafer bei einigen Menschen noch immer ungeliebte Erinnerungen hervorruft, kann man die sogenannte Porridge – Bowl seit längerem auf den angesagtesten Food-Blogs finden. Ich tue mich eher schwer mit Food-Trends und verpasse die garantiert immer. Und so war für mich ein Haferbrei lange einfach nur ein Haferbrei, vielleicht mal bestreut mit Zimt und Zucker. Erst in diesem Sommer bin ich durch das intermittierende Fasten und der Suche nach einer möglichst nährstoffreichen Getreidemahlzeit darauf gekommen, mir wunderschön anzusehende, reichhaltige Porridge-Bowls zusammenzumischen. Und so wurde das mittagliche Porridge-Kochen zum Ritual und ich bin nach wie vor begeistert

Warum denn eine Porridge – Bowl?

Weshalb ihr eine Getreidemahlzeit in euren täglichen Speiseplan einbauen sollt, ist klar: Die Lebensmittelgruppe der Getreideprodukte soll aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydraten und des hohen Nährstoffgehaltes die Basis unserer Ernährung bilden. Unser Körper läuft auf Glukose und die bilden wir am besten aus gesunden, ballaststoffreichen Vollkorngetreideprodukten. Besonders Hafer hat sich als sehr günstig für den Blutzuckerspiegel erwiesen, so dass man sogar Diabetiker*innen regelmäßige Hafertage empfiehlt.

Aber was für mich noch viel maßgeblicher ist: in so einem Getreidebrei kann man eine Vielzahl von weiteren gesunden Nahrungsmitteln verpacken, die wir täglich konsumieren sollten. Mit einer Mahlzeit kann man so schon eine große Menge des täglichen Bedarf verschiedenster Vitamine und Mineralstofe decken. Das ist interessant für Menschen, die beruflich bedingt nicht so oft zum Essen kommen oder für Menschen wie mich, die intermittierend Fasten, also nur in in einem zeitlich sehr begrenzten Rahmen Nahrung zu sich nehmen.

Was soll alles rein, in diese Porridge – Bowl?

Um zum Beispiel den Gehalt an Kalium, Magnesium, Phosphat, Zink und Eisen sowie Vitamin E, Folsäure und Vitamine der B-Gruppe zu erhöhen, gebe ich in jede meiner Porridge-Bowls noch eine Handvoll Getreidekleie.

Außerdem mische ich in jede Bowl eine bunte Mischung an Saaten wie Buchweizen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam. Diese sind reich – an besonders für sich pflanzlich ernährende  Menschen – wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Eisen, Zink und den wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Genauso ist das mit Nüssen, von denen man wegen der gesunden ungesättigten Fettsäuren und ihrem hohen Mineralgehalt (zum Beispiel auch Selen in der Paranuss) täglich wenigstens eine Handvoll essen sollte.

Die Seele eines leckeren, nährenden Porridges sind auch die verwendeten Gewürze. Wärmende und verdauungsfreundliche Gewürze wie Zimt, Kurkuma, Ingwer, Muskat, Nelke, Kardamon usw befriedigen nicht nur die Geschmacksnerven.

Gekocht wird das Getreide in Wasser oder in Pflanzenmilch. Hier wähle ich gern Sorten, die mit Vitaminen und Calcium angereichert sind.

Als Teil des Topping (also das, was man möglichst “instagramable” oben drauf legt, das aber tatsächlich noch extra Power liefern kann) sollte nie ein Esslöffel eines Omega-3-reichen Pflanzenöls fehlen. Ideal ist hier Leinöl, aber auch Rapsöl, Walnussöl oder Hanföl passen hervorragend. Für weitere Toppings sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Von Kakaonibs über Kokosraspeln und Nussmus bis hin zu Schokolade, Keksen und Kuchenkrümeln ist alles erlaubt was schmeckt. Natürlich sollte man immer den Zuckergehalt im Auge behalten, aber etwas Spaß machen darf es schon. Obst sollte man idealerweise immer vorab etwas dünsten oder einfach mit in den heißen Brei geben, das erhöht die Verdaulichkeit. Beeren können frisch verwendet werden.

Na nun, her mit dem Rezept!

Sorry, heute habe ich leider kein Rezept für dich! Den ich finde, beim Porridge kann sich jeder ganz nach Geschmack austoben. Auch die Menge an Pflanzenmilch, die du verwendest, hängt ganz davon ab, wie du die Konsistenz deines Getreidebreis am liebsten magst. Aber hier ein paar Richtwerte: ich nehme ungefähr eine Handvoll Haferflocken und eine Handvoll mit den weiteren Getreidesorten (auch Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen etc). Von den Saaten nehme ich jeweils 1-2 EL, je nachdem, wie viel verschiedene Sorten ich verwende. Von den Nüssen nehme ich eine Handvoll, vom Öl einen EL. Gewürze nach Geschmack, aber gern intensiv. Die Pflanzenmilch bedeckt bei mir das Getreide im Topf meist gerade so, die Konsistenz hängt aber auch stark von den Zutaten ab.

Das Getreide und die Milch sowie eine Prise Salz werden erhitzt und kurz aufgekocht. Während die Haferflocken nachquellen, gibst du die anderen Zutaten hinzu. Den fertigen Brei gibst du in eine Schüssel und richtest mit deinen Toppings an.

Hier ein paar Inspirationen…

Porridge – Bowl Variante 1 “Die Süße

Diese Porridge – Bowl ist für den Appetit auf Süßes. Das gewisse Extra bringen hier 1 EL Instant-Kaffeepulver sowie Kokoskaramell und getrocknete Bananen als Topping. Der Brei besteht aus Pflanzenmilch, Haferflocken, Weizenkleie, geschroteter Buchweizen, Sesam, Chiasamen, Kürbiskerne, getoppt mit 1 Handvoll gemischten Nüssen und 1 EL Leinöl.

Porridge – Bowl Variante 2 “Die Goldene”

Variante 2 ist ein eher klassisches Porridge mit dem ayurvedischen Touch. Die Mischung aus süßen Komponenten und klassisch ayurvedischen Gewürzen ist einfach, aber extrem lecker und nährend.

Die Zutaten: Pflanzenmilch, Haferflocken, Buchweizen geschrotet, Getreideschrot, Sesamsaat, Kürbiskerne, Leinsamen, Zimt, Kurkuma, Lebkuchengewürz und ein Schuss Orangenwasser, getoppt mit 1 EL Leinöl und 1 Handvoll Blaubeeren.

Viele tolle ayurvedische Porridge-Rezepte kannst du zum Beispiel bei meiner lieben Kollegin Dr.Dania Schumann finden.

Porridge – Bowl Variante 3 “Die Fruchtige”

Die dritte Porridge – Bowl Variante ist ein bisschen fruchtiger durch das tolle Gewürz Lemon Myrtle. Sie enthält Pflanzenmilch mit Haferflocken, geschrotetem Buchweizen, geschrotete Leinsamen, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, ein Schuss Orangenwasser und Lemon Myrtle, getoppt mit 1 Handvoll Brombeeren, getrockneten Bananen und 1 EL Leinöl.